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不饿肚子,也没运动,2个月掉了10斤秤
发布日期:2022-06-20 01:21    点击次数:73

天气热了,减肥大计又迫在眉睫了。

都说瘦身成功的秘诀就6个字:“管住嘴,迈开腿”。可是对于咱们白天上班、下班管娃的妈妈们,实在没太多时间安排每天固定运动(也有很大的原因是懒)~ 那咱们就没可能变瘦了吗?

em~并不是,今天来分享这篇就是想和大家说,实在没时间运动,怎么只靠调整饮食瘦下来。这也是我的好友Kaka亲身验证过的。

Kaka的工作性质和我差不多,在报社工作常年加班,家里还有个幼升小的娃要花时间抓抓,实在是腾不出时间去健身房。去年6月开始,她决定试试看只吃健康减脂餐的瘦身效果,没想到两个月居然刷掉了10斤。

kaka的部分减脂餐记录↓

一日三餐都能吃饱,而且必须要吃饱!饿肚子会让身体代谢下降,反而不能减脂。

一份中/晚饭大致就是如下:粗粮+蛋白质+水煮蔬菜。

下图是她发给我的掉秤记录↓

期初体重是108斤,第一个月掉了5斤多(但前一个月没记录,第二个月开始发现掉了5斤信心大增,立马买了个体脂秤,才开始记录);第二个月从102斤继续掉秤到97斤。最低时到过95斤,后续基本维持在97-98斤左右。

所以,这么看来,不运动、只吃减脂餐、并且不饿肚子,也是可以达到减重效果的。(当然,如果能抽出时间,配合上运动效果一定是更好的。)

不过问题又来了,做减脂餐是不是很麻烦呢?会不会难吃、难以坚持呢?

一定是有可行性才会有今天的分享的!于是我让Kaka为大家梳理了减脂餐的入门级做法,低门槛、可持续。

妈妈们如果当下也想用一两个月的时间减几斤肉,照着今天的文章做会有很多收获。关键是,不费钱,不费时间,不伤身体。

米饭面条先靠边,优质蛋白提起来

减脂餐之所以可以吃得又饱又好还能掉体重,核心原理就是低卡/低热量。

适度的热量是咱们身体保持正常的新陈代谢的基础,但是过多的热量就会堆积在咱们身上滋养肥肉。

过多的热量往往并不是来源于我们吃得多,而是我们吃得食材不对,以及烹饪方式不对。

食材,比如我们最常吃的白米饭和面食,都是高碳水食物,会产生过量的糖;烹饪方式,比如我们油炸、红烧,那绝对是增肥的帮凶;再如果还要吃甜食,就更是“雪上加霜”了,高糖高油,满满的热量,身体根本消耗不掉。

减脂餐就是从食材类型和烹饪方式下手,低油、低脂,少盐、少糖、少加工,摄入少一点的热量、多一些的优质蛋白质、以及合理的果蔬纤维和维生素。

1. 主食:吃粗粮,不吃精粮。

主食在减脂餐中提供的是碳水化合物。碳水化合物会转化成糖,为身体提供能量,但多余的糖会转化成脂肪,所以,减脂餐中的主食得是低碳水,同时得是低升糖/低GI。

我们日常吃的主食白米饭、面食都属于高碳水,同时更大的问题是,它们“升糖太快”。升糖快会导致血糖值急上急下,然后刺激胰岛素大量分泌,分泌得多了就会觉得更饿,人就会不自觉吃很多!

所以,我们要把升糖快的米饭、面食替换成升糖慢的粗粮杂粮,比如糙米、燕麦、荞麦、藜麦、红薯、玉米等等。

不要觉得不能吃白米饭很痛苦,其实粗粮的选择远比天天吃白米饭要丰富,见下图。

2. 肉类:只选低脂的优质蛋白

吃减脂餐可以吃肉,肉类含有蛋白质,但一定要吃脂肪少的肉类。

鸡胸肉是减脂餐中的最常见的选择,因为脂肪含量很低,但蛋白质含量却非常高,同时口感不错,价格也不贵。不过总吃也会腻,所以蛋白质的种类也要多换换,鱼、虾、牛肉等都是很不错的选择。

如果平时没有那么多时间买新鲜的肉,可以买一些常见的冷冻肉备着。冷冻肉在解冻一次后,核心营养成分和鲜肉的差别并不大。

3. 蔬菜:最好清水煮,实在做不到就少油炒

蔬菜提供的是膳食纤维,咱们日常吃的都可以,不需要做剔除,只需要改变烹饪方式,最有效的吃法就是清水煮熟捞出后吃。

不过如果吃不惯也不要硬逼着自己吃,吃吐了就很难再继续了,维持好感最重要。水煮蔬菜可以有两个方法来增加好吃度:沾料汁吃,或者煮好在锅里略炒一下,只要1-2滴油就可以。

另外,如果来不及做水煮蔬菜也不用太焦虑,普通炒菜里的蔬菜先在开水里涮一涮,把油都撇干净就好了。

遵循黄金比例,才能吃得有效果

弄清了三类食物就已经告别小白了,再记住一个比例就算是入门了。这个比例就是——

主食:蛋白质:蔬菜 = 1:1:2

切记,除了早饭,每顿饭都要严格遵循这个配比,因为这是减脂餐的基础框架,也是仰赖这个基础框架咱们才能吃得又好又饱还能减脂。

比例太抽象,落实成一顿饭就反而容易了,只要用一个这样的三格餐盘来摆放三类食物就很直观了。

三格餐盘网上很容易买到,推荐入门期可以用它,会很好地帮助控制好量和配比,吃多少心里有数。

时间长了,对量的把握了解于胸了,就可以不用三格盘了,资讯动态什么餐具都能装,量的配比多点少点也不用特别纠结。

套用万能公式,一次排好一周菜谱

接着就是具体落实每天的饭菜怎么安排了。

吃减脂餐,“菜品丰富、够好吃”是最重要的,因为只有享受美食才可能长期坚持下去,坚持得越久效果才越好。

虽然又要菜品丰富又要够好吃想想蛮让人头大的,但其实有个技巧就套用万能公式列出所有的食材。

先以午餐/晚餐示例↓

再用排出一份天天不重样的一周食谱,比如:

周一:糙米饭+虾+豆芽+绿叶菜

周二:荞麦面+牛肉+黄瓜+番茄

周三:玉米+鸡肉+萝卜+芦笋

可以用EXCEL表格来完成这件事,如下图↓ 右边列万能公式,以及所有的可选食材,相当于\"数据库\";左边列一周食谱,只要一个从右边的\"数据库\"pick数据进行组合就好了。

所以基本上每周花10分钟就可以一次排好自己后面一整周的食谱,这比天天想明天吃什么要节省很多时间。

同时,还可以根据这份一周食谱一次性准备好所有的食材,更是节省大把时间。所以排食谱和买食材这件事最好是放在周末来做。

也有网友分享的是直接把每天的菜都一次性做好分装好,放进冷冻箱里,用的时候取出。

(△图源小红书)

早餐比午餐/晚餐更简约,只要按照1份主食+1份蛋白质来准备即可,如果不够可以再吃一份蔬果。

早餐的食物比较简单,基本都是蒸蒸煮煮,一边烧着一边可意洗漱,所以早饭可以现做。

要想更加缩减时间的话,像红薯、紫薯、玉米这些粗粮,可以提前一天洗好放进蒸锅,早上起来开火就行。

偶尔想换一换,花样丰富一些,也可以做全麦三明治,也是比较快手的,只要把鸡蛋、蔬果夹在里面就好,可以头一天晚上做好放入冰箱,第二天在微波炉里热一下。

“懒人”备菜小技巧

主食

如果每天都要额外做自己的一份粗粮饭,确实比较麻烦。可以周末的时候把一周的饭全部做好,然后分成5份,用保鲜膜包裹好,冷冻起来,工作日每天拿出一小份解冻了吃,从营养、口感上都差别不大,但是会方便很多。

包的形状注意一下,根据自己容器形状来捏,不然冷冻拿出来很硬,会装不进去容器里。

或者也可以直接买微波炉热一下就能熟的主食,现在袋装玉米还有一些即食燕麦都可以做到。

平时放在办公室,要吃的时候随时弄,也很方便。

肉类

吃肉主要是补充蛋白质和矿物素,冷冻后解冻一次,营养损失并不大。

所以如果平时时间紧,可以提前预处理,切块后放密封袋,然后冷冻保存。

甚至可以提前加好调料腌制,这样做的时候会更快手,放调料的原则遵循少油少盐少糖。

△图源小红书

蔬菜

冷冻蔬菜我也尝过,大部分口感差很多,所以蔬菜类我更推荐吃新鲜的。

蔬菜类属于比较难保存的,如果没有时间天天买的话,可以多买一些放得更久的根茎类蔬菜,比如萝卜、山药、黄瓜这种,一般常温下也能保存一周左右。

而叶子菜尽量安排在上半周吃完。

加餐可以有,吃啥是关键

如果两餐之间会饿,可以吃一些水果、坚果,忍不住吃零食也尽量选健康、低脂的零食。

1、水果尽量选低糖

不要把水果当饭吃,但是可以作为上午和下午的加餐,控制在每天吃一拳头大小就可以了。

减脂期可以尽量选择少糖、热量低的。

不考虑味道,只求热量低,推荐:番茄、黄瓜

喜欢吃甜水果,又要热量低,推荐:草莓、木瓜、哈密瓜

喜欢吃酸水果,又要热量低,推荐:菠萝、猕猴桃、柚子

2、零食选坚果类

小小的坚果蕴藏着大量的卡路里和脂肪,一度被当作减肥人士的禁忌。

然而研究发现,吃坚果并不会长胖,反而有助于控制体重。因为坚果富含蛋白质和纤维素,两者都让人有饱腹感。

坚果很香,很容易吃着吃着停不下来,想要自我控制,可以买一袋一袋装的。不过记得买纯坚果的,而不是坚果+果干的,果干中的糖分含量也非常高。

一些零星建议TIPS

1、不要断碳水!现在很多极端的减脂方案断碳水,这个不可取,咱们要低GI的碳水,一定不是零碳水。碳水转化成糖,身体需要糖,只是不需要过量的糖,糖提供能量和方方面面的器官运行。长期断碳水也很容易造成脱发、早衰等问题,妈妈们一定要注意。

2、进食顺序要注意。无论是减脂餐还是普通饭菜,进食顺序都最好按照汤——蔬菜——肉类——饭的顺序,把升糖快的食物放在后面一些进食,这样即使吃同样热量的东西,也更不容易胖。

3、新手最好要记录食物热量。记录食物热量可以让自己更清楚自己每天摄入的热量,一边吃减脂餐一边掏出手机用「薄荷健康」APP,记录一下自己的饮食,上面会帮你算好吃了多少千卡的食物,还有多少食物可以吃,也能更好地监督自己。

虽然任何一种食物、举动对控制体重的贡献都是微小的,但这些变化叠加在一起,就会产生热量缺口,体重就能一点点往下掉了。

大家有什么比较好的“懒人”减脂方法吗?欢迎留言和大家分享哦~